Зачекайте ....

Тренд 2018 – бути здоровим! Перший крок.

3 Січня 2018

#

Незабаром минуть новорічні дні, закінчиться святкова суєта та приємні клопоти, завершаться родинні гостини та зустрічі. Що залишиться після них, окрім приємних спогадів і подарунків?

Плани на прийдешній рік у щоденнику. Бажання, загадані під ялинкою. Мрії, які неодмінно повині здійснитись!

Пропонуємо цього року, окрім інших задумів, нарешті реалізувати своє прагнення бути здоровою людиною.

І першим кроком до цього є: здорове повноцінне харчування.

Знайомимо Вас з Національними рекомендаціями МОЗ України щодо здорового харчування від 08.12.2017.

Харчування сучасної людини визначає її стан здоров’я протягом всього життя, безпосередньо впливає на благополуччя та тривалість життя.
Дотримання батьками збалансованої дієти та принципів здорового способу життя закладає основу здоров’я майбутньої дитини ще до її народження.

Незважаючи на присутність безмежного вибору харчових продуктів, все більше українців прагнуть споживати здорову їжу, ретельно вивчають інформацію про склад продуктів та готують вдома смачні страви з натуральних продуктів, обмежуючи додавання некорисних інгредієнтів, включаючи сіль, цукор та надмірну кількість жиру.
Вибір, приготування та споживання їжі багато українських родин вже використовує як спосіб виховання у дітей здорового вибору та харчових звичок. Крім того, кожний сніданок, обід і вечеря у сімейному колі є важливим кроком до добробуту та зміцнення зв’язку між членами родини.

Взагалі здорове харчування та харчові звички мають бути обов’язковим компонентом сімейного життя.

Рекомендація перша
Прагніть споживати адекватну кількість калорій з їжею для задоволення власних потреб в енергії та основних харчових речовинах.

  • Для забезпечення функціонування організму, фізичної та розумової активності кожна людина потребує енергії.
  • Енергетичні витрати компенсуються за рахунок калорій, які надходять з їжею. Дитячий та підлітковий організм потребує додаткової кількості калорій для повноцінного розвитку та росту.
  • Люди похилого віку потребують достатньої кількості поживної їжі для підтримання фізичної, розумової та соціальної активності.
  • Належний енергетичний баланс, тобто, відповідність надходження калорії їх витратам забезпечує стабільну вагу тіла людини.
  • Підтримання постійної нормальної ваги тіла зменшує ризик найбільшнебезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку. У теперішній час менше половини дорослих українців мають нормальну вагу.
  • Нормальна маса тіла визначається за допомогою уніфікованого показника – індексу маси тіла.  Він розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних).

ІМТ у дорослих людей свідчить про наступне:

<18,5 кг/м2 – про наявність у людини недостатньої ваги
18.5 – 24.9 кг/м2 – еквівалент нормальної маси тіла
25.0 – 29.9 кг/м2 – вказує на наявність зайвої ваги
≥ 30.0 кг/м2 – є ознакою ожиріння.

  • У кожної людини своя індивідуальна потреба в енергії. Вона складається із енергетичних витрат на підтримання основних функцій організму та на фізичну активність, а також залежить від розмірів тіла.
  • Чим вищий рівень фізичної активності, тим більше енергії необхідно отримувати з їжею для підтримки балансу.
  • Регулярне та тривале переважання надходження енергії з їжею над її витратами призводить до набору зайвої ваги або навіть до виникнення ожиріння.
  • Поширеність надмірної ваги та ожиріння вже сягнуло в Україні небезпечної межі. Понад 50% українських чоловіків та жінок мають надмірну вагу або ожиріння.

Для дотримання енергетичного балансу та попередження набору зайвої ваги слід виконувати наступні правила:

  • Споживати переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими.
  • Обирати продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.
  • Споживати напої, які не містять калорій. Обмежити вживання соків менше 200 мл на день.

Регулярно зважуватись та контролювати власну вагу, робити це принаймні раз на тиждень.
Якщо Ваш ІМТ перевищує 30 кг/м2 необхідно невідкладно докласти зусиль для зменшення зайвої ваги:
Зменшити надходження калорій з їжею за рахунок суттєвого обмеження оброблених продуктів із значним вмістом цукру та жиру, а також за рахунок відмови від калорійних напоїв. Зменшення розміру порції їжі з одночасним збільшенням частки рослинної їжі – овочів, бобових, цільних злаків та фруктів.

  • Збільшення витрат енергії завдяки щоденній фізичній активності
    протягом 45 хв. – 60 хв. помірної інтенсивності.
  • Обмеження споживання цукру менше 25 г на день.
  • Регулярний контроль ваги та окружності талії, принаймні один раз
    на тиждень.
  • Повноцінний режим харчування з обов’язковим щоденним
    сніданком.
  • Достатній нічний сон протягом восьми годин.

Рекомендація друга

Намагайтесь споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів.

Щоденна потреба у незамінних харчових речовинах та енергії повинна задовольнятись шляхом збалансованого споживання здорових продуктів з основних п’яти груп:

  • Різноманітних та різнокольорових овочів, а також бобових.
  • Фруктів та ягід.
  • Цільних злаків або злакових продуктів, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів.
  • Нежирного м’яса та птиці, риби, яєць, горіхів та насіння.
  • Молока, йогурту, сиру, переважно із помірним вмістом жиру, або їхальтернатив.

Щоденне вживання у належній кількості продуктів з перерахованих основних груп призводить до зменшення ризику небезпечних захворювань та покращенню якості життя:

  • Різні овочі відрізняються між собою за вмістом корисних харчових речовин, тому важливо щодня споживати їх розмаїття.
  • Овочі не містять великої кількості калорій (за виключенням крохмальних – картоплі та інших), мають високий вміст харчових волокон, вітамінів, мінералів та біофлавоноїдів.
  • Цільовий рівень споживання овочів становить понад 300 г на добу або 4-5 порцій, кожна з яких дорівнює 75 г.
  • Картопля не входить до цієї рекомендованої кількості овочів. Вона є компонентом здорового харчування, але не повинна суттєво замінювати інші овочі, які містять більше харчових волокон.
  • У дослідженнях, проведених у різних країнах світу, повідомляється про суттєво нижчий рівень споживання овочів чоловіками у порівнянні з жінками. Отже, чоловіки повинні споживати більше різноманітних овочів.
  • Овочевий сік не можна вважати рівноцінною заміною цільним овочам.
  • Сік містить набагато менше харчових волокон, при однаковій кількості калорій, насичення від споживання соку не є повноцінним.
  • Рекомендованим рівнем споживання бобових (квасолі, горошку, чечевиці) є близько однієї порції на день, яка дорівнює 75 г сухих бобів. Страви з бобових можливо взаємно замінювати з овочевими гарнірами або злаковими.
  • Цільовий рівень споживання фруктів та ягід становить 300 г на добу або дві порції по 150 г на день.
  • Фруктовий сік також не є повноцінною заміною цільним фруктам. Його кількість слід обмежити не більше 200 мл на день.
  • Морожені, консервовані та сушені овочі, фрукти та ягоди є прийнятною альтернативою свіжим та незначно поступаються останнім за харчовою цінністю.
  • Слід споживати принаймні 50% цільних злаків від загальної кількості злаків. Цільнозернові продукти включають каші, цільнозерновий хліб та цільнозернові макаронні вироби.
  •  Доцільно обмежити споживання злакових продуктів вироблених із борошна вищого ґатунку, особливо при додаванні значної кількості солі та цукру.
  • Виключення з раціону харчування злаків, які містять глютен, доцільно лише для людей із встановленою целіакією або непереносимістю глютену.
  • Цільовою добовою кількістю цільних злаків є 70 грамів для жінок та 90 грамів – для чоловіків.
  • Горіхи та насіння також доцільно споживати регулярно у приблизній кількості дві столові ложки на добу.
  • Щоденне споживання декількох порцій молочних або кисломолочних продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен.
  • Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, має найбільш повноцінне засвоєння. Належне споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові.
  • Споживання молочних продуктів асоційоване з низьким ризиком небезпечних захворювань – серцево-судинних, раку та цукрового діабету.
  • Розумним вибором є вживання несолодких молочних та кисломолочних продуктів помірної та низької жирності.
  • Цільовий рівень щоденного споживання молочних та кисломолочних продуктів становить 2,5-3 порції на добу.
  • Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота) вітамінів, а також низки важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку.
  • Рекомендовано вживати одне-два курячі яйця на день.
  • Риба вважається одним з найкращих джерел корисних харчових речовин. Серед них вітамін D та певні поліненасичені жирні кислоти Омега-3 майже не містяться в інших харчових продуктах.
  • Цільовим рівнем споживання риби є дві – три рибні страви на тиждень,з яких принаймні одна повинна бути з морської риби.
  • М’ясо є смачним харчовим продуктом із збалансованим складом незамінних амінокислот.
  • Водночас, доцільно обмежити споживання свинини, яловичини та баранини менше 500 г на тиждень, при цьому слід споживати якомога менше оброблених м’ясних продуктів (ковбаси, сосисок, паштетів,
    напівфабрикатів тощо).
  • М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам м’яса, не спричинює при регулярному споживанні збільшення ризику раку кишечника. Тому таке м’ясо є більш здоровим вибором, якщо людина споживає страви з м’яса.
  • Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних кислот. При приготуванні їжі слід переважно використовувати жири, які містять у своєму складі ненасичені та насичені жирні кислоти (оливкова, соняшникова, рапсова, кукурудзяні олії).
  • Доцільно обмежувати споживання тваринних жирів (вершкове масло та сало), а також рослинних жирів із високим вмістом насичених жирних кислот.
  • Слід повністю відмовитись від придбання та споживання продуктів, які містять у своєму складі транс жири (частково гідрогенізовані рослинні жири, кондитерський та кулінарний жир).

Рекомендація третя
Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі, цукру та надмірним вмістом жиру.
Регулярне споживання готових продуктів та страв, які містять велику кількість солі, цукру та жиру зумовлює суттєвий ризик набору зайвої ваги та виникнення ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету та раку:

  • Надмірне споживання солі (понад 5 г на добу) асоційоване із збільшенням ризику серцево судинних захворювань, переважно пов’язаних із високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю.
  • Суттєве обмеження вживання солі та продуктів із значною кількістю доданої солі допомагає ефективно лікувати патологію серцево-судинної системи та нирок.
  • Високий рівень споживання цукру у складі харчових продуктів та напоїв є однією з головних причин набору зайвої ваги, виникнення порушень обміну речовин та подальшим розвитком діабету та
    серцево-судинних захворювань.
  • До «вільного» цукру, споживання якого слід обмежувати, відноситься сахароза (цукор-пісок або цукровий сироп) та фруктоза, яка знаходиться у незв’язаному стані у солодких та фруктових напоях
    або меді.
  • Надмірне захоплення солодощами та солодкими напоями, включаючи фруктовий сік, спричинює підвищення ризику карієсу зубів.
  • Оскільки жир є найбільш калорійною харчовою речовиною, його споживання також повинне передбачати розумні обмеження. Слід уникати регулярного споживання готових продуктів із високим
    вмістом жиру, особливо з переважанням насичених жирних кислот (тваринний жир, вершкове масло).
  • Слід повністю відмовитись від споживання продуктів, які містятьтрансжири (частково гідрогенізовані рослинні жири, кондитерський та кулінарний жир).

Зміни власної дієти, спрямовані на зменшення споживання солі,цукру та жиру, є нескладними та можуть досить швидко покращити стан Вашого здоров’я, допомогти контролювати вагу та зменшити підвищений артеріальний тиск:

  • Рекомендованою денною нормою споживання солі є 5 г на день (близько однієї чайної ложки), слід споживати тільки йодовану сіль, зважаючи на те, що на всій території України спостерігається помірний дефіцит йоду.
  • Понад 70% солі споживається у складі технологічно-оброблених продуктів. Тому, у першу чергу, слід обмежити споживання таких продуктів як хліб, технологічно-оброблені м’ясні та рибні продукти,
    солоний сир, солоні овочі та готові соуси.
  • Якщо сіль на етикетці продукту знаходиться у голові списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст. Краще уникати споживання таких продуктів.
  • Слід готувати страви, включаючи заправки для салатів та соуси власноруч із додаванням мінімальної кількості солі.
  • Відповідно до останніх рекомендацій ВООЗ споживання вільного цукру (до якого відноситься, як сахароза, так і фруктоза) слід обмежувати менше 50 г на добу для людей, які витрачають у середньому 2000 ккал на добу.
  • Крім того, експерти ВООЗ радять прагнути зменшити споживання цукру ще вдвічі – до 25 г (така кількість вільного цукру знаходиться у склянці фруктового соку) або до п’яти чайних ложок на день.
  • Сучасні рекомендації по споживанню жири пропонують його сумарне обмеження менше 30% від загальної калорійності та обмеження частки насичених жирів менше 10%.
  • Таким чином, для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.

Рекомендація четверта
Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок.

Частота та регулярність прийому їжі є важливим компонентом харчової поведінки та має досить виражений вплив на процеси травлення, обміну речовин, сигнальні зв’язки між центральною нервовою системою,
органами травлення та ендокринною системою:

  • Оптимальний режим харчування позитивно впливає на фізіологію травлення, створюючи умови для реалізації усіх ключових функцій – моторної, секреторної, власне перетравлення харчових речовин, їх
    абсорбції, виведення неперетравлених залишків.
  • Щоденний сніданок, регулярні основні прийоми їжі та перекуси запобігають надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення, забезпечуючи помірне споживання їжі із тривалим відчуттям ситості.
  • Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але загальні принципи можна узагальнити таким чином: сніданок протягом першого часу після підйому, обід та вечеря не пізніше трьох годин до сну; інтервал між основними прийомами їжі не перевищує три з половиною – чотири години; протягом дня один-два перекуси.
  • Пропуск прийому їжі може видаватись ефективним прийомом для зменшення кількості калорій, але насправді часто отримується зворотній результат внаслідок надмірного голоду та його втамування великою кількістю калорійної їжі.

Здорова харчова поведінка є запорукою оптимального засвоєння здорової їжі та значно зменшує ризик набору зайвої ваги та виникнення інших проблем, спричинених неоптимальним харчуванням:

  • Необхідно зосередитись на споживанні їжі. Якщо Ви працюєте або розважаєтесь на комп’ютері, дивитесь телевізор, читаєте або займаєтесь іншими справами, то це часто призводить до надмірного споживання особливо нездорової їжі. Припиніть робити інші справи і приділіть всю увагу Вашій страві або перекусу.
  • Намагайтесь споживати їжу тільки за обіднім столом, уникайте їди у ліжку, транспорті, перед комп’ютером, на бігу…
  • Швидкість їди значно впливає на кількість спожитої їжі, повноцінність насичення та повернення відчуття голоду. Слід їсти повільно, витрачаючи 20-30 хвилин на основні прийоми їжі та 10-20 хвилин на перекус.
  • Зробіть спільне споживання їжі правилом у Вашій сім’ї. Це найкраща можливість виховувати здорові харчові звички та сприяти здоровому вибору у харчуванні для дітей, онуків та всіх інших членів родини.
  • Не тримайте вдома некорисну їжу, це значно зменшить вірогідність її споживання.
  • Уникайте вживання страв та снеків, коли Ви не відчуваєте голоду. Не плутайте емоції з голодом. Випийте спочатку склянку води, почекайте 10-15 хвилин та оцініть наскільки Ви ще хочете їсти.
  • Якщо Ви нестерпно бажаєте щось з’їсти – почніть з маленького шматочка. Наприклад, шоколад – відкусіть один квадратик та посмакуйте його. Спробуйте зупинитись та уникнути споживання
    великої кількості об’єкту Вашого бажання.

Рекомендація п’ята
Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання.

  • Вода є незамінною на обов’язковою для функціонування багатьох органів, а також для регуляції температури тіла.
  • Щоденний обіг рідини для дорослої людини становить близько 4% відзагальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг.
  • Індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища впливає на потребу в рідині.
  • Головним сигналом та контролером споживання рідини – є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.
  • Мінеральна вода може містити надмірну кількість певних мінеральних речовин, наприклад, натрію.

Людина може задовольняти власну потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини – рідкі страви, харчові продукти та напої:

  • Доросла людина з вагою 70-75 кг у середньому потребує 2800 – 3000 мл рідини, переважно за рахунок звичайної води.
  • Слід споживати безпечну воду, яка не має солоного, кислого або іншого смаку.
  • Кава та чай також відносяться до корисних напоїв. Обмеження по їх вживанню стосуються людей із чутливістю до кофеїну. Взагалі рекомендується не вживати понад 400 мг кофеїну на день, тобто, не
    більше трьох чашок міцної кави та двох чашок чаю.
  • Каву та чай недоцільно споживати разом з їжею, оскільки вони можуть погіршувати всмоктування певних харчових речовин, серед яких залізо та кальцій.
  • Споживання калорійних напоїв, включаючи фруктовий сік, соковмісні напої, солодкі газовані напої, повинно бути обмежено, особливо у людей, в яких є надмірна вага або ризик її набору.
  • Слід уникати споживання алкогольних напоїв, оскільки не існує безпечного рівня їх вживання. Будь-яка кількість алкоголю збільшує ризик небезпечних для здоров’я наслідків, включаючи травми,
    насильство, захворювання органів травлення, рак тощо.
  • Якщо Ви споживаєте алкоголь, то варто обмежити його споживання не більше двох порцій для чоловіків та не більше однієї для жінок (одна порція відповідає 30 мл горілки, 100 мл вина або 300 мл пива).

Рекомендація шоста
Постійно та ретельно дотримуйтесь правил харчової безпеки, включаючи дотримання чистоти, вибір тільки якісних та безпечних харчових продуктів, належних умов їх транспортування, зберігання та приготування.
Принципи належного поводження із сирими та готовими харчовими продуктами, починаючи з їх вибору у крамниці або на базарі, транспортування до приготування страв і їх зберігання є обов’язковими та надійними засобами попередження отруєнь і кишкових інфекцій.
Для захисту від кишкових інфекцій та виключення ризику харчових отруєнь Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує постійно дотримуватись п’яти принципів харчової безпеки:

1. Дотримуйтесь чистоти:

  • Мийте руки перед тим, як брати продукти і готувати їжу.
  • Мийте руки після туалету.
  • Вимийте та продезінфікуйте усі поверхні та кухонне приладдя, які використовуються при приготуванні їжі.
  • Убезпечте кухню та харчові продукти від комах, гризунів та інших тварин.

2. Відокремлюйте сире від готового:

  • Відокремлюйте сире м’ясо, птицю та морські продукти від готової їжі та страв.
  • Для обробки сирих продуктів користуйтесь окремими кухонним приладдям, таким як ножі та дошки.
  • Зберігайте продукти у закритому посуді для виключення контакту між сирими та готовими харчовими продуктами.
  • Не розміщуйте у холодильнику сирі продукти вище полиць із готовими стравами.

3. Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти:

  • Ретельно просмажуйте або відварюйте продукти, особливо м’ясо, птицю, яйця та морські продукти.
  • Доводьте такі страви, як супи та печеня до кипіння, щоб бути впевненими у досягненні температури 70С.
  • При приготуванні м’яса або птиці їх соки повинні бути прозорими, а не рожевими.
  • Рекомендується використання термометру.
  • Ретельно підігрівайте приготовлені страви.

4. Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі:

  • Не залишайте приготовлену їжу при кімнатній температурі довше ніж на дві години.
  • Охолоджуйте без затримки усі приготовлені страви та продукти, які швидко псуються (бажано до менше ніж 5 С).
  • Тримайте приготовлені продукти гарячими (понад 60 С) аж до подачі на стіл.
  • Не зберігайте приготовлену їжу довго навіть у холодильнику.
  • Не розморожуйте продукти при кімнатній температурі.

5. Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти:

  • Використовуйте чисту воду або очищуйте її.
  • Обирайте свіжі та не зіпсовані продукти. Обирайте продукти, які пройшли обробку з метою підвищення безпечності, наприклад, пастеризоване молоко.
  • Ретельно мийте фрукти та овочі, особливо коли вони подаються у сирому вигляді.
  • Не вживайте продукти після закінчення їх терміну придатності.

Джерело інформації